Dette er likt som de vanligvis chin ups gjort på en bar, bortsett fra at du må holde hendene nærmere hverandre, som du bruker styrken i armene dine i å trekke kroppen av ground.Second Rutine: Standing Barbell Curl. Som navnet antyder, er denne rutinen utført ved stående. Man holder vektstang med begge hender med begge armene utvidet til lårene som vender bort fra kroppen,. En så krøller bar oppover, og mot kroppen, som albuene er bøyd eller bended.Third Rutine: Preacher Curls. Dette er gjort med en vektstang men de sitter på en predikant benk.
I mellomtiden, mens du sitter, vektstang bør gripes med uærlig gripende albuen blir utvidet med hendene om en skulderbredde fra hverandre. Baren er så krøllet mot shoulders.Fourth Rutine: Dumbbell Curls. Utført lik som en stående barbell curl, men med et unntak: manualer bør selvsagt falle litt til ens side i motsetning til å ha la det falle rett foran dine thighs.Fifth Rutine: Dumbbell Curls: Selv gjort akkurat som en vanlig dumbbell curl, omfatter denne rutinen sitter på en benk som er støttet opp i en 45 graders angle.Sixth Rutine: Hammer Grip Curl.
Dette kan oppnås gjennom stående eller sittende. Resten av handlingene er det av en dumbbell curl men grepet av hendene er vendt mot hverandre i stedet for mot kroppen. Vektene blir deretter krøllet opp med å holde knokene vendt ett another.Seventh Rutine: Konsentrasjon Curls. Dette oppnås en arm på en gang for å konsentrere seg om en muskel som bearbeides, som navnet tilsier. Dette gjøres sitter med albuen hviler på kneet. Merk at dumbbell senkes sakte, strekker albuen, og etterpå sakte bringe den tilbake up.The følgende er et program som vekter for å bruke ved hjelp av rutiner specified.
First uke, Dag 1: Første uken fokuserer mer på lette vekter med en Overgangen til mellomvekter. Kjøre to sett med 10 12 reps på 3 4 rutiner som du ønsker å bruke lys weights.First uke, Dag 3: Kjør 2 sett med 10 12 representanter av resten av rutinene du ikke velger å gjøre på dag