Den viktigste faktoren for å bedre kardiorespiratorisk fitness (cardio eller CR) er intensiteten på treningen. Endringer i CR fitness er direkte relatert til hvor "hard" en aerobic øvelsen er utført. Jo mer energi brukt per tidsenhet, desto større er intensiteten av øvelsen, desto større effekt på cardiorespiratory kondisjon. Du må vite hvor vanskelig er "vanskelig" å avgjøre om en aerobic trening som løping er å produsere en CR treningseffekt eller om det bare brenne noen kalorier. Hjertefrekvensen under arbeid eller trening er en utmerket indikator på hvor mye innsats du øve.
Bare ved å holde styr på pulsen under en treningsøkt kan du være sikker på at intensiteten er nok til å forbedre ditt CR kondisjon. Med andre ord, er din evne til å overvåke hjertefrekvens den viktigste nøkkelen til suksess i CR trening. Trening hjertefrekvens (THR) = ønsket intensitet av Workout THR er hjertet hastigheten som du må trene for å få en treningseffekt. Den amerikanske hæren fitness gurus har gitt oss to metoder for å fastslå THR. Den første metoden er prosent maksimal hjertefrekvens (% MHR) enklere å bruke, mens den andre metoden, prosent pulsreserve (% HRR) er mer nøyaktig.
% MHR Metode Med denne metoden THR er regnet med estimert maksimal hjertefrekvens. Du kan beregne din maksimale hjertefrekvens (MHR) ved å trekke din alder fra 220. Dermed en 20 år gammel ville ha en anslått maksimal hjertefrekvens (MHR) på 200 slag per minutt (220 - 20 = 200). En person som er i dårlig form bør trene på 70 prosent av hans MHR; hvis han er i relativt god form, på 80 prosent MHR; og hvis han er i utmerket form, på 90 prosent MHR. Eksempler: En 20 år gammel i god fysisk form ville ha en THR på 160 slag per minutt (BPM). 220-20 = 200 * 0,80 = 160 BPM.
En 30 år gammel i god fysisk form ville ha en THR på 152 slag per minutt (BPM). 220-30 = 190 * 0,80 = 152 BPM. En 40 år gammel i dårlig fysisk form ville ha en THR på 126 slag per minutt (BPM). 220-40 = 180 * 0,70 = 126 BPM. % HRR Metode En mer nøyaktig måte å beregne THR er% HRR-metoden. Utvalget fra 60 til 90% HRR er THR utvalg der folk bør trene for å forbedre sin CR fitness nivåer. Hvis du vet at generelle CR fitness, kan du bestemme hvilken prosentandel av HRR er et godt utgangspunkt for deg.
For eksempel kan en person i utmerket fysisk form starter på 85 prosent av sin HRR; hvis han er i rimelig god form, på 70 prosent HRR; og hvis han er i dårlig form, på 60 prosent HRR.
De fleste CR treningsøkter bør gjennomføres m