Begge disse gruppene er målrettet av en enkel, men effektiv øvelse som heter The Bicycle.1. For å komme i posisjon for sykkelen, ligge med ansiktet opp på gulvet med hendene bak hodet, albuene utvidet. Vær sikker på at ryggraden er straight.2. Ta med knærne opp mot brystet ditt som du løfter skulderbladene opp fra gulvet. Vær forsiktig med å trekke på halsen din magemusklene bør kontrahering å løfte vekten av chest.3. Sakte rett høyre ben mens du roterer høyre albue mot venstre kne, som fortsatt skal være bøyd. Dette bør være en langsom, kontrollert bevegelse.
Igjen, bruke magemusklene for denne handlingen og fokus på følelsen av disse musklene arbeider for å drive din body.4. Nå skifte side, bringe din høyre ben tilbake mot brystet og strekker venstre ben. Venstre albue bør peke mot høyre knee.5. Teller hvert sett med høyre og venstre bevegelse som en repetisjon. Mange nybegynnere kan bare klarer noen få repetisjoner første gang de prøver denne øvelsen. Jobbe deg opp til 10 eller flere repetisjoner og være sikker på å ikke overdrive it.6. For en ekstra utfordring, kan du krysse hendene over brystet og med legge litt vekt.
Vær veldig forsiktig så du ikke overskrider kapasiteten ta dette skrittet bare når sykkelen øvelsen er ikke lenger utfordrende etter gjen repetitions.Another gruppe av muskler til å fokusere på er de tverrgående abdominus gruppen. Disse musklene kjøre horisontalt over bukveggen og langs midsection. De ligger under obliques og koble til de lumbale muskler i ryggen. Disse musklene er viktige, selv om de ikke er veldig store og ikke synlig som en del av den ettertraktede six pack. De gir rikelig med støtte skjønt, så styrke dem er avgjørende for noen komplett abdominal trening.
En enkel øvelse å gjøre, er The Vacuum.1. Det er flere utgangsposisjoner for vakuumet. For nybegynnere starter ut på alle fire, med ryggen rett. Ikke la musklene dine til å synke. Intermediate utøvere kan begynne i en knelende posisjon, me