Hvis du har problemer med å gjøre framskritt i bodybuilding reise, prøv dette 3 dag per uke, fokuserer hele kroppen trening program.This muskel bygningen plan på styrke gevinster i powerlifts, som er knebøy, benkpress og markløft. Selv om du vil jobbe hele kroppen på hver økt, vil ulike dager plassere hovedfokus på ulike heiser. Gjøre hele denne rotasjonen hver uke på en mandag onsdag fredag eller tilsvarende schedule.Day 1: Knebøy FocusSquat Bruk din sterkeste holdning, og få dybde til minst parallel.Incline Benkpress Bruk din sterkeste grep og et bredt spekter av motion.
Barbell Row Bruk en overhand grep og stropper hvis nødvendig. En liten bit av juks på bevegelsen er acceptable.Pullups Bruk en hemmelig, overhand, eller parallelt grep og feste med at variasjon for denne day.Day 2: Benkpress FocusBench Trykk Bruk din sterkeste grep og et bredt spekter av motion.Pullups Plukk en annen variant fra Day 1.Dumbbell Row Gjør disse en side av gangen, og legg den ledige hånden på en benk eller stativ for å spenne deg. Bruk stropper hvis needed.Leg Trykk bruke din sterkeste fot placement.Day 3: Markløft FocusDeadlift Bruk en vanlig, smal holdning og en over etter grep.
Bruk bare remmer hvis absolutt necessary.Military Trykk Bruk en skulderbredt grep og en liten mengde bein drive.Pullups Velg en annen variant fra dag 1 og 2.Machine eller Cable Row Velg din favoritt maskin eller kabel vedlegg. Ikke bruk straps.Sets, Reps og Progresjon: Mange bodybuilding forfattere og trenere gjør satt og repetisjon protokoller altfor komplekse. Ditt mål med hver vektløfting øvelsen er å gradvis gjøre store økninger i vekten du bruker, samt å gi tilstrekkelig muskelstimulering for en gitt økt.
En av de beste måtene å gjøre dette på er å gjøre en tung sett og ett lettere sett per øvelse. For denne planen, bare jobbe opp til ett sett av 4 6 reps, og følge den med et sett av 8 10 reps med lavere vekt. Disse settene bør gjøres til positiv svikt, noe som bet