1. Først, sørg for at det du har er plantar fasciitis. Flere forhold kan etterligne den, som diabetisk nevropati, isjias, gikt, leddgikt, og enda en stress brudd. Så sørg for å besøke din helse-omsorg utøveren først. Riktig diagnose er nøkkelen til behandling. Plantar fasciitis oppstår nesten alltid på bunnen av foten, enten nær hælen eller ballen av foten. Også, når du først legge vekt på føttene i morgen (får ut av sengen), kan du få plutselige skarpe smerter på undersiden av foten.
Det er på grunn av den forrige dagens aktiviteter forårsaker plantarfascien å bli betente på nattetid.
2. Første når du våkner om morgenen, før du legger vekt på føttene, gi føttene en god massasje. Den "korn" av plantarfascien går på langs med foten, slik at du ønsker å gni vinkelrett på den. Bruk "hæler" og tips av tomlene å rake og grave frem og tilbake fra hælen til ballen av føttene.
3. Deretter bruker håndflaten din, presse tærne opp. Denne strekker plantarfascien. Trykk og hold forsiktig i minst 20-30 sekunder før du slipper.
Hvis du føler smerte, er du presser for hardt, lette opp litt. Vi går for en mild strekk her. Så ta tak i toppen av foten i nærheten av ballen og vri fra side til side, som å slå en nøkkel (ie-som du vrir på pinkie tå går ned og stortåen opp, og deretter vice-versa.)
4. Få stiv bue støtte for dine føtter. En stiv støtte, noen ganger kalt en orthotic, vil motvirke den nedadgående stress på plantarfascien, og distribuere kraften jevnt over det, heller enn å konsentrere alt i ett område (som hælen.)
Avhengig av budsjett du har noen alternativer.
Hyllevare, det er ting som ProFeet. Mange sportsbutikker selger dem, men noen enkelte kjøpesentre og apotek mange bære dem. Det finnes flere versjoner av ProFeet, men gå for den stive utvalg som dekker de nederste 2/3 er av foten. Pro = lav pris (~ $ 15- $ 20); Cons = "one size fits all" og ingen tilpasset fit.The to andre alternativene er til å passe på par orthotics. Alternativ en, en butikk, kalt Goodfeet, vil gjøre en tilpasset-fit par orthotics. Proffene = Spesialtilpasset orthotics. Cons = pris i flere hundre dollar. Den andre er å besøke en podiatrist.
De fleste Fotpleie også lage spesialtilpassede orthotics, men du får også en medisinsk faglig to-cent verd. Noen forsikringsselskaper kan dekke besøket, og muligens kan dekke orthotics, men prisen fortsatt kan være høy (i hundrevis.)
5. Til slutt, ta opp de faktorene som kan forverrer din plantar fasciit