Hva er den mest effektive treningen Program for å få styrke og muskelmasse?

Good SNC trenere som det er mange som har kjent i flere tiår at linear ikke periodisert styrketrening programmer er en forferdelig måte å gjøre fremgang i styrke og eller muskelmasse over tid, men , s at nøyaktig hvordan de fleste mennesker setter opp sine programmer. Det vil si at de går inn i gym, gjør 8 10 reps (som et eksempel) for X antall sett, og gjøre den måneden inn og måned ut, år inn og år ut. Faktisk er det virkelig den klassiske western bodybuilding metode for trening. Det er også bare om den verste måten å gjøre jevn fremgang i gym.

Eastern blokk trenere har kjent slike programmer var en dårlig måte å gjøre styrke øker over tid, spesielt for middels og avanserte utøvere. Nylig en studie undersøkte tre grupper med tre forskjellige protokoller. Det er viktig å være oppmerksom på denne studien, i motsetning til så mange, brukte trente styrke utøvere. Dette er et viktig skille fra andre studier og en kreditt til forskerne.

Så mange studier der ute som undersøker dette emnet gjør den feilen å bruke utrente individer, ofte gjør resultatene verdiløs, med mindre studiet er spesielt å se på effekten av X-protokollen om mennesker som aldri har utøvd, men jeg komme bort fra emnet ... disse forskerne undersøkte effekten av tre forskjellige protokoller på 27 styrke utøvere i en periode på 12 uker. I hver gruppe, ble de bedt om å fullføre så mange reps som mulig innenfor den tildelte rep rangeEach trente overkroppen og underkroppen to ganger per uke med 3 sett per øvelse slik at de var i gym 4 dager per week.

Group One: fulgt hva ville være din klassisk /typisk program du ser folk flest følgende som nevnt ovenfor: lineær non periodized rutine (NP). De gjorde sett med 8 10 reps gjennom hele forsøket 12 weeks.Group Two for: fulgte en lineær periodisert rutine (LP): første fire ukene deltagerne gjorde sett med 12 15 reps, fire uker etter sett med 8 10 reps, og de siste fire ukene av sett med 4 5 reps per set.Group Tre: var et ikke lineært periodisert gruppe (NLP).

Programmet så ut slik: Uke 1: sett av 12 15 repsWeek 2: 4 5 repsWeek 3: 8 10 repsWeek 4: Gjenta uke 1the ovenfor ble gjort 3 ganger = 12 weeks.the resultatene var at bare NLP gruppe gjort betydelig fremgang i sin styrke på utøvelsen testet, som var beinpress og benkpress. Interessant selv om det ikke overraskende var det ingen statistisk signifikante endringer i kroppssammensetning mellom gruppene.

Grunnen til det er ikke overraskende for meg er; erfarne løftere vil vanligvis ikke gjøre store endring