Building Muscle fort en 3 Dag Trekk Push Legs vektløfting rutine for styrke og Size

If du ser på den måten mange topp kroppsbyggere, styrke idrettsutøvere og olympierne tog, kan du få ideen om at du må tilbringe lange timer i treningsstudio nesten hver dag i uken for å gjøre betydelige muskel gevinster. Heldigvis for de av dere som ønsker å bygge muskler på en stram tidsplan, ingenting kunne være lengre fra sannheten. Når du bygger muskler er målet, må du understreke kvalitet fremfor kvantitet.

Det viktigste for deg å oppnå i din vekttrening er å gi en tilstrekkelig stimulans for musklene til å vokse seg større og sterkere, og dette kan absolutt gjøres på så lite som tre treningsøkter per week.Here er en 3 dagers vektløfting rutine med en dag hver for å trekke, skyve, og beintrening. Øvelsene i pull dagen jobbe deg tilbake og biceps, de av push dagen arbeidet ditt bryst, skuldre og triceps, og bevegelsene til beinet dagen arbeide quads, hamstrings, abs, og kalver. Gå gjennom denne rotasjonen gang per uke på en mandag, onsdag, fredag ​​eller lignende schedule.

Pull Day: Markløft Ta en smal holdning, og bare bruke stropper hvis det er absolutt nødvendig. Med mindre max markløft er mindre enn 315, må du bruke et belte. Jobbe opp til 1 sett med 4 6 reps, og følge den med en ned satt av 8 10 reps.Pull ups Plukk noen variasjon, og bruke en rekke bevegelser som bringer deg fra en død henge til et punkt hvor øynene dine er på nivå med baren. Sett en total rep mål, og gjør så mange sett som det tar deg å nå den. Når du er i stand til å utføre 15 reps med kroppsvekt, begynne å legge vekt og sette ny rep goals.

Barbell Row Bruk en medium bredde grep og stropper. Jobbe opp til ett sett med 8 10 reps, og deretter utføre en lettere sett med 12 15. Mange eksperter vil fortelle deg å bruke bildet perfekt, tekst bokform, men bør du definitivt legge litt swing i bevegelse. Bare sørg for at lats og feller fortsatt gjør de fleste av de work.Curls Pack to varianter og gjøre 3 4 sett med 8 10 reps av hver. Bruk litt sving i bevegelsene, men ikke la dine biceps stoppe working.Push Day: Benkpress Bruk en medium grep, en buet nedre del av ryggen, og en stram øvre rygg for maksimal styrke.

Jobbe opp til ett sett av 5 reps, og deretter slippe ned til et lettere sett 10.Dumbbell Overhead Press Bruk en rekke bevegelser fra ørene til lockout. Velg en moderat vekt som gjør at du kan få vekten i posisjon uten å miste for mye energi. Etter varme ups, utføre 2 sett med 10 12 reps med samme weight.Triceps Dips Ta grep om dip barer som mest understreker triceps, og dip lav n