Finne jern rik mat kan være så enkelt som å se i pantry. Jernmangel symptomer (svakhet, tretthet, og redusere mental klarhet) kan reduseres ved å spise mat rik på jern.
Ikke alle mat kilder til jern er de samme. Det er to forskjellige typer av jern i mat: heme og ikke-heme. Heme jern er vanligvis forbundet med animalsk kjøtt og er mer lett absorberbare i menneskekroppen. Non-heme jern kommer fra planter (frukt, korn, nøtter, grønnsaker). Kroppen har en vanskeligere tid å ta i ikke-heme jern.
Du kan øke biotilgjengeligheten til ikke-heme jern ved å tilberede grønnsaker i en støpejern skillet og ved å spise ikke-heme mat sammen med vitamin C.
Mens listen over jern rik mat kan være ganske omfattende, her er bare noen få matvarer som er høy i både jern og smak:
Beans - Bønner er ikke bare bra for hjertet ditt, de er pakket full av fiber og ikke-heme jern. Uansett hva slags bønner du velger (Pinto, Nyre, Black), vil du få en betydelig mengde jern, omtrent 3,5 mg jern per 1 kopp servering.
Legg tomatene på dine bønner til rampen opp jernet absorberbarheten
Fisk -. Fish har mest helsemessige fordeler av jern rik mat. Lastet med omega-3 fettsyrer, fet fisk (laks, tunfisk) kan bidra til å redusere depresjon, hjerteinfarkt og slag. Det er også en potent kilde til jern.
Spinat - Grønne bladrike grønnsaker som spinat, Chard, og grønnkål er mat rik på jern. Legg spinat til salater og sauté Chard i olivenolje og hvitløk
Nøtter -. Nøtter er en god kilde til jern. Portable og velsmakende, nøtter er full av protein og en av de beste jern rik mat.
Mengden av jern avhenger av typen av mutteren. Pistasjnøtter inneholder det høyeste beløpet av jern av alle nøtter: 100 gram har 15 mg jern. Ett hundre gram paranøtter har omtrent 2,5 mg jern
Red Meat -. For å få den mest effektive formen for jern, spise rødt kjøtt er billetten. Lam, okse, og vilt har alle den mest absorberbare form av jern (heme) for kroppen. Men spiser rødt kjøtt med måte, så det kan være litt fettstoffer og kan øke kolesterolet nivå.
melasse - Blacks melasse er en virkelig glemt mat.
Brukes først og fremst som et naturlig søtningsmiddel, er melasse lastet med jern og kalium. Bare en spiseskje med melasse har ca 3,2 mg jern. Legg melasse til kjeks, kaker og bakte bønner
tørket frukt -. Tørket frukt (aprikoser, rosiner, svisker) er lett transporteres og pakket full av jern. Legg tørket frukt til granola og kornblanding til frok