Bygge styrke og muskelmasse en 4-dagers, Upper Body /Nedre Body Workout Plan

With populariteten til full body vektløfting rutiner for nybegynnere og kroppsdel ​​delt planer for mer avanserte kroppsbyggere, er tiden testet overkropp /underkropp regime ofte blir neglisjert. Dette er uheldig fordi løftere fra alle bakgrunner og erfaring nivåer har lenge brukt denne typen rutine å legge enorme mengder styrke og muskelmasse. Her er en variant av denne effektive muskel bygging plan.Like mange gode opplæringsplaner, denne ene fokuserer på å få styrke i knebøy, benkpress, markløft, overhead press, og et par andre sammensatte bevegelser.

Hver dag har en primær heis etterfulgt av flere av de viktigste hjelpe heiser. Gå gjennom denne rotasjonen gang per uke på en mandag, onsdag, fredag, lørdag tidsplan. Hvis disse dager ikke fungerer så bra, bare pass på at du ikke har mer enn to dager med trening på rad, og at du har en dårlig dag mellom benkpress og markløft days.Lower Body en Squat: Krangel Bruk en sterk, medium Bredden stance.Dumbbell Split Squat sted en fot på en benk bak deg, og sitte på huk ned med det andre benet mens du holder manualer til dine sides.Weighted Sit ups Hold vekten bak head.

Calves Plukk en kalv trening, og feste med det for dette day.Upper Body 1 Benkpress: Benkpress Bruk din sterkeste medium eller bredt grep, en bue i ryggen, og et stort utvalg av motion.Seated Dumbbell Overhead Press Bruk en moderat vekt og et utvalg av bevegelse fra ørene til lockout .Decline EZ bar utvidelser Bruk bare en moderat nedgang. Senk vekten over øynene dine mens du holder albuene in.Pullups Plukk en variasjon, og feste med det for denne day.Chest Støttet Row å holde korsryggen ut av bevegelsen, bruke hvilket som helst apparat som lar deg ro med brystet mot en pad.

Curls Plukk en variasjon, og feste med det for denne day.Lower Body 2 Markløft: Markløft Bruk en smal holdning og en over etter grep. Ikke bruk stropper for tyngste set.Leg Trykk Plasser føttene så høyt og bredt som mulig uten å skade dine hips.Calves Plukk en annen kalv øvelsen fra den første underkroppen day.Standing Kabel Abs Bruke et tau vedlegg, spenne ryggen mot kabelfestet og crunch away.Upper Body 2 Skulderpress: Skulderpress Bruk en medium holdning og minimal hofte eller ben stasjonen. Sørg for at dine skuldre gjør det meste av work.

Dips Bruk en medium grep som skatter brystet og triceps. Dip minst lav nok til at overarmene er parallelle med floor.Cable Pressdowns Bruk en bar vedlegg og en liten svaiende bevegelse for å hjelpe. Legg vekt på stakken hvis necessary.Barbell