Insomnia at resultatene fra en engstelig, stresset eller bekymret sinn kan ofte løses ved å lære måter å frigjøre fysisk spenning, redusere opphisselse, og slappe mer effektivt. Avspenningsteknikker bør gjøres utenfor sengen og soverommet, før du går til sengs, for å unngå aktivt "prøver" å slappe av, noe som kan forstyrre søvnen
Progressive muskelavslapning. Denne teknikken gjør at du kan slappe av hele kroppen ved å spenne og slappe av en serie av muskler. Følg denne fremgangsmåten:
1. Finn et sted å sitte eller ligge ned og komme inn i en komfortabel posisjon.
Legge en pute under hodet ditt, eller plassere en under knærne for å slappe av ryggen din. Hvile armene, med håndflatene opp, litt bortsett fra kroppen din.
2. Ta flere langsomme, dype åndedrag gjennom nesen. Pust ut med et langt sukk å frigjøre spenninger.
3. Begynn å fokusere på dine føtter og ankler. Stram musklene brie fl y (fem til ti sekunder), og deretter slappe av dem. La dem slippe fra din bevissthet
4. Beveg din oppmerksomhet opp gjennom ulike deler av kroppen: leggene, lårene, korsryggen, hoftene og bekkenområdet;.
midtre rygg, mage, øvre rygg, skuldre, armer og hender; nakke, kjeve, tunge, panne og hodebunn
5. Hvis tanker distrahere deg, prøv å ignorere dem og returnere din oppmerksomhet på pusten din
Deep Breathing:.. Også kjent som magen pust, bremser denne teknikken åndedrett, fører til avslapping og deretter sove. Ideen er å gjenskape den type puste du gjør når du sover (treg og hovedsakelig fra mellomgulvet-muskelen mellom magen og brystet), i stedet for den typen du gjør når du er våken (raskere og bruke membran og brystmusklene). Følg denne fremgangsmåten:
1.
Begynn med å fi nne et sted hvor du kan ligge flatt på ryggen med føttene litt fra hverandre. Lett hvile en hånd på magen, like i nærheten navlen, og hvile den andre hånden på brystet.
2. Pust gjennom nesen og rolig pust ut gjennom munnen før du har tømt det meste av luften fra lungene. Fokuser på pusten din og se hvilken hånd er i bevegelse. Du vil ha hånden på brystet for å holde fremdeles eller følge etter hånden på magen.
3. forsiktig innhalere, litt distending magen for å gjøre det stige. Tenk deg varme fl grunn til lungene og alle deler av kroppen din.
Pause i ett sekund. Så, som du sakte teller til fire, forsiktig puster, slik at mellomgulvet slappe av og magen sakte falle. . Pause for en annen andre
4. Gjenta den