1. Kutt tilbake gradvis
a. Hvis du er i vanen med å spise kjøtt, fjærfe eller fisk til lunsj og middag, begrense slike valg til ett måltid om dagen, og deretter kutte ned ytterligere.
b. Reduser eller gi avkall på kjøtt i familien vår favoritt retter.
c. Når du spiser kjøtt, fjærfe eller fisk, bruk den med måte å smaken retter som ris og pasta forrettene.
d. Hvis erstatning ost og andre meieriprodukter for rødt kjøtt, velger lav-fett eller nonfat varianter når det er mulig.
2. Få inn korn
a.
Høy i protein, er hirse en utmerket kilde til B-vitaminer og flere mineraler, inkludert jern.
b. Bokhvete: Its nøtteaktig smak og crunchy tekstur bidrar til hovedretter og siden retter. Bokhvete kan også spises til frokost.
c. Bygg: Hele avskallet bygg er mer næringsrik enn pealed bygg, som mister sin ytterste laget i behandlingen. Bruk bygg som tilbehør, i supper eller som en frokostblanding.
3. Dabble i bønner
a. Tørkede erter og bønner, som er et fast innslag i vegetarisk diett rundt om i verden, gir protein, B-vitaminer, kalsium, jern, sink og fiber.
Røde linser er en av de raskeste til å forberede krever ingen bløtlegging og mindre enn 20 minutter eller matlaging.
b. Å forkorte soaking tid, sted bønner i en gryte, dekk med vann og kok opp. Slå av brenneren og la bønnene stå, dekket, i potten for en time eller to.
4. Et måltid plan: Her er hva en sunn lakto-ovo vegetarianer (de som spiser ikke kjøtt, fjærfe eller fisk, men gjør konsumere meieriprodukter og egg) kosthold bør inneholde daglig:
en. Fire eller flere porsjoner med grønnsaker.
b. Tre eller flere porsjoner frukt.
c.
Seks eller flere porsjoner med hele korn (for eksempel brød korn, ris og pasta).
d. To eller tre porsjoner med nøtter, tofu (en soya produkt) og belgfrukter (tørkede erter og bønner).
e. Opp til tre porsjoner med lite fett meieriprodukter.
f. En og annen egg eller eggehviter.