fysisk trening for Takle Depresjon av Dr. Miriam Kínai lærer deg fordelene med å trene i behandling av depresjon. Den lærer deg også tøyningsøvelser, aerobic øvelser og vektbærende øvelser du kan gjøre i ditt hjem uten bruk av noen spesialisert treningsutstyr og gir deg en 4 ukers total body øvelse plan.
Det følgende er en authroized utdrag av boken Fysisk trening for Takle Depresjon:
For å vekt tog eller trener styrke korrekt bør du:
a) Ikke hold pusten eller belastning som du trener.
b) Ikke trener de samme muskelgruppene to dager på rad.
c) Mål for 3 sett med 10 repetisjoner hver.
Følgende er en liste over øvelser som du kan gjøre hjemme for å styrke toget hele kroppen.
1. Overhead Press - (Works skuldre) Sitt på en stol; Hold en vekt (eller en full vannflaske) i hver hånd på skulderen nivå med håndflatene vendt fremover. Løft armene rett opp over hodet. Senk dem til skulderhøyde.
2. Biceps Curl - (Fungerer biceps) Sitt på en stol; Hold en vekt (eller en full vannflaske) i hver hånd håndflatene vendt fremover.
Bøy albuen og løft vekten mot skulderen din. Tilbake til startposisjon og gjenta med den andre armen. (Merk at biceps er de musklene på forsiden av armen din.)
3. Triceps Dips - (Fungerer triceps) Sitt på kanten av en solid stol med rygg og skuldre rett. Hold kanten av en stol og bøye albuene for å danne en rett vinkel som du senker baken av setet til gulvet. Rett ut armene og trykk tilbake opp for å heve baken tilbake til setet. (Merk at triceps er musklene på baksiden av armen din.)
4.
Push Ups - (Fungerer deltoids, triceps, pectorals) Ligg på gulvet, håndflatene peker ned, albuene bøyd ved siden av skuldrene. Skyv opp fra gulvet ved å rette albuer og kontrahering abs slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til hæl (nybegynnere kan hvile begge knærne på gulvet) Senk deg til gulvet ved å bøye albuene. Skyv opp igjen. (Merk at din abs eller Mage er musklene på magen.)
5. Enkle Straight Crunches - (Fungerer abs) Ligg flatt på ryggen; bøye knærne mens du holder føttene flatt på gulvet. Plasser hendene på lårene.
Pust ut og løft skulderbladene fra gulvet når du skyver hendene opp til knærne. Hold mens du teller til 10. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.