Healthy Eating "DASH"
Forskning har vist at å følge en sunn spising plan kan både redusere risikoen for å utvikle høyt blodtrykk og lavere en allerede forhøyet blodtrykk.
For en samlet spising plan, vurdere DASH spise plan. "DASH" står for "Dietary Approaches to Stop Hypertension", en klinisk studie som testet effekten av næringsstoffer i maten på blodtrykket. Resultatene fra denne undersøkelsen viste at forhøyet blodtrykk ble redusert med en spise plan som legger vekt på frukt, grønnsaker og lowfat meieriprodukter og er lav i mettet fett, fett og kolesterol.
DASH spise plan omfatter hele korn, fjærfe, fisk og nøtter, og har redusert mengder fett, rødt kjøtt, søtsaker og sukkerholdig drikke.
En annen klinisk studie, kalt "DASH-Sodium," sett på effekten av et redusert kosten inntak av natrium på blodtrykket som folk fulgte enten DASH spise plan eller en typisk amerikansk diett. Resultatene viste at det å redusere kosten natrium senkes blodtrykket for både DASH spise plan og den typiske amerikanske dietten. De største blodtrykkssenkende fordelene var for dem å spise DASH spise plan på det laveste natriuminnhold (1500 milligram per dag).
Den DASH-Sodium studien viser viktigheten av å senke saltinntak uansett kosthold. Men for en ekte vinnende kombinasjon, kan du følge DASH spise plan og redusere inntaket av salt og natrium.
Det er lett å ta i bruk DASH spise plan. Her er noen måter å komme i gang:
> Hvis du nå spiser en eller to grønnsaker om dagen, legger en serverer til lunsj og en annen på middag.. Hvis du ikke spiser frukt nå, eller har bare juice til frokost, legge til en servering til dine måltider eller ha det som en snack.
Bruk bare halve smør, margarin, eller salat dressing du gjør nå. Prøv lowfat eller fett gratis sauser, for eksempel fett gratis salatdressinger. Øke gradvis meieriprodukter til tre porsjoner per dag. For eksempel, drikke melk med lunsj eller middag, i stedet for brus, alkohol eller sukkerholdig te. Velg lowfat (1 prosent) eller fett gratis (skummet) meieriprodukter for å redusere totale fettinntaket. >
> Kjøp mindre kjøtt. Hvis den ikke er der, vil du ikke spise det.
Grense kjøtt til 6 unser per dag (to porsjoner) - alt som trengs. Tre til fire unser er omtrent på størrelse med en kortstokk. Hvis du nå spiser store porsjoner av kjøtt, klippe dem tilbake gradvis - etter en halv eller en tredjedel til hvert måltid. Inkluderer to eller flere vegetar-stil (meatless) måltider hver uke. Øk porsjoner grønnsaker, ris, pasta og tørre bønner i måltider. Prøv gryteretter og pasta, og stir-fry retter, med mindre kjøtt og mer grønnsaker, korn, og tørre bønner.
>