Hva er en vegetarianer?
Vegetarianere spiser ikke kjøtt, fisk og fjærkre. Veganere er vegetarianere som avstår fra å spise eller bruke alle animalske produkter som melk, ost, andre meieriprodukter, egg, ull, silke og skinn. Blant de mange grunner til å være vegetarianer er helse, økologisk og religiøs aversjon mot kjøtt, medfølelse for dyr, tro på ikkevold, og økonomien. The American Dietetic Association har bekreftet at et vegetarisk kosthold kan dekke alle kjente næringsbehov.
Nøkkelen til et sunt vegetarisk kosthold, som med noen diett er å spise en rekke matvarer, inkludert frukt, grønnsaker, mange grønne bladgrønnsaker, hele kornprodukter, nøtter, frø og belgfrukter. Begrens inntaket av søtsaker og fet mat.
Vegetarisk ernæring
Protein
Vegetarianere får møte deres proteinbehov ved å spise et variert kosthold, så lenge de spiser nok kalorier til opprettholde sin weight.It ikke er nødvendig å planlegge kombinasjoner av matvarer. En blanding av proteiner i løpet av dagen vil gi nok "essensielle aminosyrer acids.
Sources av protein: bønner, linser, tofu, nøtter, frø, tempeh, kikerter, erter ... Mange vanlige matvarer, for eksempel grovt brød, grønnsaker, poteter og mais, raskt legge til protein inntak
Iron
kilder til jern. tørket frukt, bakte poteter, sopp, cashewnøtter, tørkede bønner, spinat, Chard, tofu, tempeh, bulgur, og jern-forsterkede matvarer (for eksempel korn, øyeblikkelig havremel og grønnsaker er alle gode kilder til jern. For å øke mengden av jern absorberes på et måltid, spise mat som inneholder vitamin C, som for eksempel sitrusfrukter eller juice, tomater, eller .
brokkoli
Kalsium
kilder til kalsium: Gode kilder inkluderer brokkoli, grønne grønnsaker, grønnkål, sennep greener, tofu forberedt med kalsium, magre meieriprodukter, befestet soyamelk, og befestet appelsinjuice .
Vitamin B12
Den voksne anbefalte inntak for vitamin B12 er svært lav. Vitamin B12 kommer primært fra animalske matvarer. Et kosthold som inneholder melkeprodukter eller egg gir tilstrekkelig vitamin B12.
Forsterkede matvarer, for eksempel noen merker av frokostblandinger, ernæringsmessige gjær, soyamelk eller soya analoger, er gode ikke-animalske kilder. Sjekk etiketter for å oppdage andre produkter som er beriket med vitamin B12. Tempeh og sjø grønnsaker er ikke en pålitelig kilde til vitamin B12. For å være på den sikre siden, hvis du ikke spiser meieriprodukter, egg, eller b