Holde en matdagbok
For å få et fullstendig bilde av kaloriinntaket er det viktig å holde dagboken i minst en uke eller lenger hvis du føler at det ville være nyttig. Holde en matdagbok høres enkelt, men i praksis, har forskere funnet ut at folk som blir bedt om å spille inn sitt matinntak nesten alltid under-rapporten hva de faktisk spiser.
Men for å identifisere mønstre av hvor kaloriene kommer fra og hvor enkle besparelser kan gjøres, er det viktig å være så detaljert og ærlig som mulig - tross alt, vil ingen andre ser dagboken.
Det er også viktig å spise og drikke akkurat som vanlig og ikke å endre din normale rutine på noen måte, som du trenger for å holde styr på alle anledninger i løpet av uken når du kan ha en mulighet til å spare kalorier.
På denne pre-vekttap iscenesette ditt mål er bare å observere alt du spiser og drikker i løpet av dagboken periode. Du prøver ikke å gå ned i vekt -. Ennå ikke likevel
matdagbok Regler
* Skriv ned alt du spiser og drikker, så du spiser det
* Alltid.
være konkret - inkluderer tilberedningsmetoder, merkenavn, mengder (estimat så tett som mulig) og varianter (som kosthold drink, eller full-fett yoghurt)
* Ta med skjulte ingredienser som smør i smørbrød eller sukker på frokostblanding.
Etter et par dager med dagbok holde det kan godt være at matvaner kan ses tydeligere, slik at det er mulig å se måter å redusere din calone inntaket ved å bytte til lavere kalori, nederst til fete matvarer eller ved å redusere porsjonsstørrelser.
Fra eksempelet dagbok nedenfor, kan det sees at dagens inntak er høy i sukker og i full-fett, slik som smør, melk og olje. Tabellen nedenfor viser hvor mange kalorier kan spares ved å bytte til forskjellige varianter:
Bytt dette - For dette - Calorie Savings
12 ts hvitt sukker - 12 ts søtningsmiddel - 192
300 ml helmelk - 300 ml skummet melk - 90
2 ss kremfløte - 2tbsp lys singel krem - 96
1 ss vegetabilsk olje - 10 spray én kalori olje spray - 125
350 ml rødvin - 175 ml rødvin - 120
Making the swaps vist ovenfor ville spare 623 kalorier i en eneste dag - uten å gjøre noen merkbare endringer i kostholdet.
Noen vil finne at det er enkle, daglige kalori-besparelser de kan gjøre i kostholdet, mens andre kan identifisere vanlige, men ikke daglig anledninger - som for eksempel en ukentlig takeaway eller en kveld - hvor store kalori-besparelser kan gjøres på