forandre på treningen PLAN MED AGE
Opprette optimal helse, for kropp og sjel. Følgende er tre regler som du bør huske på når du trener og vokse i alder.
Legg Variety og Intensity
Hvor mye trening som du trenger bør ikke endres over tid, men sin intensitet og type bør variere. Gjennom hele livet, få aerobic aktivitet minst fem dager i uken i 30 til 45 minutter, styrketrening to eller tre ganger i uken, og fleksibilitet og balanse trening flere ganger i uken.
En feil jeg ofte ser er at folk ikke endrer treningsopplegget sitt som de blir eldre, og ender opp med å få vondt. Ledd, er spesielt knærne ofte misbrukt. Det er bedre å balansere hardere treningsøkter med økter som er mildere på leddene og å jobbe forskjellige muskelgrupper for god utvinning tid. Eller bytte til turgåing, sykling eller svømming på midlife i stedet for å stikke med kickboksing, løping, eller andre anstrengende aktiviteter.
Bo Fleksibel og Steady
På tvers av alle aldersgrupper, folk flest ikke bruker nok tid på fleksibilitet og balansetrening.
Likevel, disse aktivitetene bidra til å gjøre bevegelser lettere og kan også være viktig for å forebygge fall senere i livet. Som du alder, sener (den vev forbindelse muskel til bein) begynner å forkorte og stramme, gradvis begrenser fleksibilitet. Aldersrelatert tap av balanse har vært knyttet til døden av nerver i lillehjernen, hjernens kommandosenter for bevegelse. Øvelsen aktiverer disse nervene, som forskerne mener holder dem i gang. Yoga og Pilates er populære måter å forbedre balanse og løsne stramme muskler.
Disse metodene strekke og styrke kjernemuskulaturen dypt i midsection som støtter ryggsøylen, påvirker holdning, og kan bidra til ryggsmerter når de er ute av form. Og de legger til en sinn-kropp dimensjon til treningen: Du vil bli mer knyttet til kroppen og dens bevegelser mens du lærer pusteteknikker for å hjelpe slappe av hele dagen lang. Dette gjelder også for tai chi, som er bra for å opprettholde balanse.
Bevar bein og muskler
For å unngå tap av beinmineraltetthet, noe som kan sette deg i større fare for brudd og funksjonshemming senere i livet, må du bygge opp nok benmasse tidlig. Du kan opprettholde bein gjennom styrketrening, enten med frie vekter eller motstand maskiner, og vektbærende øvelser (trener mot tyngdekraften) som turgåing, tennis, og fotturer for hofter og ryggrad.
(Maksimum benmasse er nådd rundt 35 år, og kan avta raskt hos kvinner etter overgang