1 Quality trene rutine
Det er et par ting som virkelig påvirker muskel gain.These er:. Ernæring, hvile, gener, og selvfølgelig mosjon. Det er to forskjellige typer trening - aerob og anaerob. Aerob trening er en typisk keep-going-før-du-dør-of-kjedsomhet løping, sykling, turgåing, etc. Fokuset i denne type trening er å forbrenne fett og kalorier, og for å holde pulsen litt over det normale. Aerob trening vil ikke hjelpe deg å få lean mass i det hele tatt. Har du sett maratonløpere? De er tynnere enn super modeller. Så er det spurterne. De er jekket.
Det er fordi de fleste av deres trening er basert rundt anaerob trening. Anaerob bokstavelig talt betyr "uten luft." Så anaerob trening er å trene uten luft. Med andre ord, det er trening der du bruke mye energi i en liten bit av gangen, slik at musklene ikke har tilstrekkelig oksygen. Dette fører til en økning i melkesyre - ting som gjør at du føler deg sår etter din treningsøkt. Melkesyre er avgjørende for proteinsyntese, og i sin tur muskel gevinst. Anaerob trening øker også naturlig testosteron nivå som også er en kjempestor fordel å muskel gevinst. Nå for hva du faktisk ønsker å høre ...
hvordan du gjør anaerob trening (alle økter bør ikke være noe mer enn en time) -Weights: 85% av din maksimale vekt ganger 5-8 reps. Dette er den ideelle vekt og rep teller for anaerob løft. Har 3-4 sett av disse, og jeg garanterer at du vil være vondt. Mens du er i gang, avslutt med et sett fra 8-12, og du vil også få litt muskeldefinisjon. Gjør dette for hver øvelse for hver muskelgruppe. Du trenger bare å jobbe hver muskelgruppe en gang per uke. Med andre ord, du egentlig bare trenger å løfte 4 dager i uken. Faktisk ville jeg ikke anbefale noe mer som du kan skade deg selv.
-Høy Intensitet intervall trening (HIIT): Dette er den cardio versjon av ovennevnte. Hvordan gjøre HIIT? Start med en 3-5 minutters oppvarming i sakte tempo, bare for å få blodet flyter. Deretter sette stoppeklokken til 30 sekunder og sprint på 85% av maksimal hastighet for hele 30 sekunder. Umiddelbart etter, gå tilbake til en langsom jogge, eller hvis du må, en rask spasertur. Dette er ett sett. Gjør 6-10 av disse. Den største ting om HIIT er at du vil forbrenne like mange kalorier etter at arbeidet ut som du gjør i løpet av arbeidet ut.
Du kan gjøre dette så mange ganger i uken du vil, men jeg vil begrense det til en gang om dagen. Anaerob trening vil gi deg appetitt av en liten elefant. 2.
2 Quality kosthold.